Шашлыкинг, гриль или барбекю 🍢– для всех стилей приготовления пищи на открытом огне есть более полезный выбор. Как пожарить без вреда для здоровья, посоветовались с нашим экспертом Михаилом Юрьевичем Лебедевым.

В целом готовить на мангале полезнее, чем жарить на сковородке в масле. Но есть нюансы. Во-первых, при приготовлении красного мяса, птицы, свинины или рыбы над пламенем или горячими углями мышечные белки образуют канцерогенные соединения, гетероциклические амины (ГКА), а жир – продукты перекисного окисления липидов. Во-вторых, дым от капель капающего на угли жира тоже содержит канцерогены – полициклические ароматические углеводороды. В ряде исследований эти вещества связаны с увеличением риска развития некоторых видов рака до 60%. Но вред можно сильно уменьшить.

1⃣🌿Правильные дрова и угли.

Для мяса на огне не годятся дрова из хвойных пород дерева – в них слишком много ароматических смол, а теплоотдача невелика. Выбираем березу, ольху, дуб или сухие ветви плодовых деревьев (яблоня, вишня).

Если используется готовая упаковка угля, берем с пометкой «березовый».☝

2⃣🌿 Меньше жира.

Чем меньше жира капает на угли, тем лучше. Здорово, если вы предпочитаете готовить на огне рыбу. Если выбор пал на красное мясо, грамотный выбор – баранина, у нее самый богатый аминокислотный состав и мало «плохого» холестерина. На втором месте – говядина, на третьем – свинина. Жир срезаем с каждого кусочка.

3⃣🌿 Формула маринада:

🔹 кислота для размягчения мяса: сок лимона и лайма, яблочный сок, вино, йогурт, пахта или виноградный уксус,
🔹 специи и травы для аромата: тимьян, орегано, мята, шалфей, чабер, чеснок, лук, имбирь, розмарин,
🔹 капля масла для мягкости.

Сочетайте, как нравится. Многие из перечисленных ингредиентов содержат флавоноиды, которые могут помочь уменьшить образование канцерогенов.

Самый простой из цитрусовых маринадов: сок лимона, розмарин, шалфей и оливковое масло.

Если желудок в порядке и нужно погорячее, смешайте копченую паприку, тмин, сушеный перец чили, порошок карри или кайенский перец с маслом (оно должно быть термоустойчивым).
Охлаждаем любые продукты, которые будут мариноваться более 30 минут, чтобы предотвратить рост бактерий.

🥩🍗 Говядина, свинина и птица, должны мариноваться не менее 1–2 часов, а 🐟 рыба и овощи — всего 30–60 минут.

Снизить выработку ГКА на целых 70% поможет и сухая смесь специй (например, из куркумы, чеснока и розмарина), которой предварительно натирают мясо или птицу.

4⃣🌿Быстро и часто.

Чем быстрее готовится мясо, тем меньше вреда, поэтому жарить лучше маленькими порциями. С этой точки зрения нарезанное кусочками мясо лучше, чем стейки. Чтобы не давать мясу обугливаться, снимаем с огня и ворошим угли, пока не погаснет. Можно пользоваться пульверизатором с водой, но пар скажется на вкусе. Переворачиваем часто! С помощью щипцов или лопатки, чтобы не проткнуть мясо и не выпустить сок наружу.

5⃣🌿Овощи, сюда!

Лук, кабачки, сладкий перец и баклажан 🍆 уместны и между кусочками на шампуре, и на решетке гриля. А еще: свежий салат, салат из фасоли, сальса, гуакамоле. Идеально и к мясу, и к рыбе!

Попробуйте добавить к традиционным соусам на основе томатов свежий цитрусовый, с соком апельсина, лимона, лайма с петрушкой, кориандром и базиликом.

Проведите ближайшие два дня с пользой. Хороших выходных! ☀

#рецептшашлыка #мясонамангале #полезныймаринад